La cronobiologia è lo studio delle cadenze e dei meccanismi dei ritmi biologici. La cronobiologia medica è un campo emergente della medicina e si occupa della cronopatologia, ovvero degli effetti del ritmo circadiano sulla salute e la loro relazione con la malattia.
In parole molto più semplici possiamo affermare che un’intera giornata è un ciclo costituito da due fasi, una che si svolge durante la notte ed una che si svolge durante il giorno, appunto sonno-veglia. Ognuna di queste due fasi è caratterizzata da particolari ormoni prodotti dal nostro corpo, la cronobiologia va a studiare, tra le altre cose, l’incremento, le interazioni, le cause e gli effetti della produzione di questi ormoni.
Ci sono persone che, prima che il sole sorga, hanno fatto colazione, pulito la casa e organizzato la giornata. Ma per la maggior parte degli individui, alzarsi con i primi raggi del sole è una prodezza. Infatti, alcune persone sono esattamente l’opposto: sono molto più efficienti e produttive di notte.
In ognuno di noi, il ritmo circadiano, cioè quel ciclo che scandisce il ritmo sonno-veglia ha connotazioni peculiari con picchi di energia in determinate ore del giorno e cali della stessa in altre fasce orarie. Capire lo scandire del nostro ritmo circadiano ci consentirà di comprendere in quali ore della giornata possiamo dare il nostro meglio e in quali altre, invece, sarebbe meglio riposare.
Dato che ognuno ha esigenze ben diverse (dettate da fattori organici o semplicemente da abitudini e stili di vita differenti), non tutti hanno bisogno della stessa quantità di ore di sonno, ne’ tanto meno presentano un picco energetico nella stessa fascia oraria.
A tale scopo sono stati individuati 3 diverse tipologie di cronotipo, si parla del cronotipo mattiniero associato all’emblema dell’Allodola, piuttosto raro perché si stima che solo 1 persona su 10 appartiene a questo cronotipo. Ancora, c’è il cronotipo serale, associato alla figura del Gufo con una diffusione pari a 2 persone su 10 e infine il cronotipo più diffuso che si pone in una via di mezzo tra l’allodola e il gufo ed è stato soprannominato cornotipo Colibrì.
Da cosa dipende il cronotipo?
I cronotipi prevedono una variazione normale dei cicli sonno-veglia entro un range che va dalle 2 ore prima del normale risveglio o addormentamento, alle 2 ore dopo la media del normale tempo di risveglio o addormentamento.
La brutta notizia è che il cronotipo non è una scelta ma è una questione di geni e di ormoni. Come vi abbiamo spiegato nella premessa, il ritmo sonno-veglia è scandito da determinate molecole segnale, quindi a determinare il cronotipo non sono solo le abitudini impresse in noi dalla prima educazione, molto è dettato dai nostri geni. Gli ormoni determinano una buona parte della qualità della nostra vita.
Cronotipo mattiniero – l’Allodola
Solo il 10% della popolazione può mostrare un cronotipo mattiniero. Di solito, le “allodole” mostrano la cosiddetta sindrome da sonno anticipato tanto è vero che potrebbero volentieri andare a dormire alle 21 per poi rialzarsi, senza alcuna stanchezza, alle 6. Queste persone possono andare a dormire all’orario prestabilito e svegliarsi di buon ora al mattino senza alcun problema, talvolta anche spontaneamente: non sempre hanno bisogno della sveglia!
In casi più estremi chi appartiene a questo modello circadiano si lamenta di non riuscire a svolgere attività serali a causa di stanchezza o sonnolenza, quindi, per queste persone la sera o il tardo pomeriggio rappresenta il periodo di forte calo energetico. Con le allodole, il picco massimo di rendimento si verifica in tarda mattinata, in genere prima di pranzo.
Cronotipo notturno – il Gufo
Il modello del gufo, detto anche serotino, è quello che meno si adatta alle esigenze della società (tutte le attività lavorative si svolgono al mattino e non alla sera!) eppure il 20% della popolazione abbraccia questo stile. In casi estremi si parla addirittura di sindrome da sonno ritardato ma questa condizione interessa solo il 5-10% della popolazione.
In generale, il cronotipo notturno si addormenta tardi e ha enormi difficoltà ad alzarsi presto al mattino. Anzi, da quando si sveglia impiega anche diverse ore per carburare, infatti il calo energetico si verifica proprio nelle ore mattutine, insomma, si svegliano fiacchi ma migliorano durante la giornata. Il picco massimo di rendimento con il classico aumento di concentrazione, produttività e performance si presenta in tardo pomeriggio-sera, in casi estremi può perdurare fino alle 2-3 di notte.
Cronotipo intermedio – il Colibrì
Il Colibrì è indubbiamente il cronotipo più flessibile e fortunato. Non ha un modello “prestabilito” e riesce ad adattarsi alle esigenze imposte dal mondo del lavoro. Trattandosi di un cronotipo intermedio il soggetto riesce ad adattarsi molto bene ai cambiamenti.
Attenzione! Con il colibrì non stiamo parlando di un modello perfetto, anche questo cronotipo può soffrire (come gli altri modelli) di disturbi del sonno ma in condizioni di stabilità riesce ad adattarsi meglio. Tale modello intermedio interessa il 70% della popolazione.
Recentemente, un nuovo studio condotto presso l’Istituto di Ricerca di Biologia Molecolare e Biofisica dell’Accademia Russa delle Scienze ha rivelato che in realtà c’è molto di più dietro questi cronotipi e che certe persone non dovrebbero mai alzarsi presto alla mattina.
Persone “letargiche” e persone “energiche”
Questi ricercatori hanno esaminato 130 persone che dovettero restare sveglie per 24 ore con l’obiettivo di analizzare il loro livello d’energia. Così hanno scoperto che ci sono soggetti che possono passare tutta la giornata con un basso livello d’energia, che classificarono come “letargici”, mentre altri potevano mantenersi più attivi nonostante la privazione del sonno e indipendentemente dall’orario in cui si erano svegliati, questi ultimi vennero classificati come “energici”.
Queste nuove categorie indicano che per le persone con minor energia sarebbe dannoso alzarsi presto la mattina. In realtà, il loro problema sarebbe dovuto al fatto che il loro ritmo circadiano non è ben sincronizzato con il ciclo naturale luce-oscurità.
In sostanza, la luce del sole è una sorta di orologio naturale che stimola il nostro organismo facendogli smettere di produrre melatonina, l’ormone che provoca il sonno. Così riusciamo a mantenere un adeguato livello di attenzione durante il giorno. Al contrario, quando cessa la luce aumentano i livelli di melatonina e ci assopiamo lentamente.
Nei mattinieri e nelle persone energiche, il picco di maggior attività arriva per lo più a mezzogiorno, quando la luce solare è più intensa. Tuttavia, i vespertini, o letargici, non sarebbero sincronizzati così bene con il ciclo della luce, così il loro rendimento aumenterebbe lentamente nel corso della giornata.
Tali differenze sono dovute, tra gli altri fattori, al nostro DNA. Secondo una ricerca condotta presso il Centro Nazionale di Neurologia e Psichiatria di Tokyo, il gene PER-3, uno dei geni del nostro orologio biologico, determina la propensione ad alzarci presto o tardi, così come il nostro livello d’energia durante la giornata.
Perché dovresti conoscere e adattare il tuo ritmo al tuo cronotipo?
Conoscere il tuo cronotipo ti permetterà di funzionare seguendo il tuo ritmo circadiano naturale, che influenzerà non solo la tua produttività, ma anche il tuo umore e la salute. Infatti, è stato dimostrato che quando vi è una mancata corrispondenza del ritmo circadiano la persona è più propensa a soffrire di obesità, diabete e alcuni tumori. Inoltre, approfittare dei momenti di maggiore produttività ti permetterà di fare di più con uno sforzo minore, il che avrà un effetto positivo sul tuo stato d’animo.
Cosa fa il cervello quando dormiamo?
Dormire è una necessità proprio come mangiare o bere. A dichiararlo sono gli esperti, ma non tutti ne hanno bisogno nella stessa quantità, ma su tutti noi, uno scarso apporto di “sonno” può essere causa di sintomi disabilitanti, deficit cognitivi, scarsa memoria, stanchezza cronica… cosa fa il cervello durante il sonno e perché è così importante dormire? Il cervello è l’organo che più risente del lavoro compiuto durante la veglia, dormire è un fenomeno generato dal cervello per permettere la rigenerazione cellulare, una funzione rigenerativa sulle sinapsi corticali essenzialmente legate all’apprendimento, cioè che ci consente di continuare ad accumulare nuove informazioni (memoria a lungo termine) senza dover cancellare le esperienza accumulate in precedenza.
Il sonno è indispensabile per il recupero delle forze fisiche e aiuta a memorizzare e consolidare i ricordi, a elaborare migliori schemi comportamentali e a migliorare la qualità generale della vita!
Una ricerca del centro di Neuromedicina dell’Università di Rochester (USA) ha scoperto che il cervello utilizza il sonno per eliminare i rifiuti metabolici (in gran parte proteine) che si accumulano nelle cellule nervose. Per i non addetti ai lavori, vi ricordiamo che l’accumulo incontrollato di sostanze proteiche anomale all’interno delle cellule celebrali è un fenomeno che si osserva in tutte le malattie neurodegenerative.
di Vincenzo D’Amato (dott. in Scienze e Tecniche Psicologiche – Ipnotista)
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